1. Avant = Faire le plein avec les glucides

Vous courez 3, 4 ou même 5 fois par semaine? Pour optimiser la récupération, réduire le risque de blessure et assurer une bonne disponibilité d’énergie sur le plan musculaire, vos apports en glucides doivent être adaptés à votre volume d’entraînement (la fréquence et l’intensité!).

À retenir : Les glucides sont le carburant principal du coureur. Lorsque les réserves sont insuffisantes (glucose sanguin et glycogène musculaire), la fatigue apparaît plus rapidement, la récupération est ralentie et la progression devient plus difficile.

Faites le plein avec l’une de ces collations pré-course simples faciles à digérer :

• Toast ou demi-bagel + confiture/miel/mélasse
• Yogourt + fruits
• Gruau rapide
• Banane
• Barre tendre sans noix (plus elle est simple, plus elle est facile à digérer)

2. Après = La récupération

Contrairement à certaines croyances populaires, les protéines ne sont pas les seuls nutriments importants après l’effort : les glucides jouent aussi un rôle essentiel! (On le sait qu’on est fatigants avec les glucides!)

Après une sortie, le corps doit :

• Reconstituer ses réserves de glycogènes musculaires
• Réparer les fibres musculaires (protéines
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  )
• Se réhydrater

Idéalement, il faut consommer une collation ou un repas dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement. Bien évidemment, ce délai peut varier d’un coureur à l’autre et au fur et à mesure que la science évolue.

Exemples de collations et de repas pour favoriser la récupération :

• Lait au chocolat (un classique!)
• Smoothie (lait ou boisson de soya + fruits)
• Yogourt grec + petits fruits
• Petit sandwich aux oeufs
• Riz au légumes + tofu ou poulet

Une récupération adéquate permet d’enchaîner les entraînements avec plus d’énergie et moins d’inconforts physiques.

3. Les cinq erreurs fréquentes des coureurs en avril

Le début de saison vient avec enthousiasme, mais aussi certaines erreurs fréquentes.

Erreur # 1 - Consommer les aliments riches en gras avant l’effort

Les gras ralentissent la digestion. Résultat : on se sent plus plein, plus longtemps! Pas idéal lorsque vient le temps de courir. Il est préférable d’éviter les pâtisseries, le fromage, le beurre d’arachide, les noix, les viandes grasses et les avocats avant l’entraînement.

Erreur # 2 - Consommer des aliments riches en fibres avant l'entraînement

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumineuses, évitez d’en consommer immédiatement avant un entraînement. Même chose pour les produits céréaliers à grains entiers, les noix et les suppléments de fibres. Les fibres, qui sont des glucides complexes, peuvent parfois être moins bien tolérées pendant l’activité physique, selon la sensibilité digestive de chacun. Cela dit, même si les fruits contiennent des fibres, leur teneur est généralement insuffisante pour causer des inconforts digestifs. Attention toutefois, puisque la tolérance digestive varie d’un coureur à l’autre.

Erreur # 3 - S’entraîner à jeun pour des sorties d’endurance

Pour les sorties de plus de 60 minutes, cela n’est généralement pas recommandé, à moins d’une recommandation spécifique de votre nutritionniste du sport. Le manque d’énergie peut grandement nuire à la performance et augmenter le risque de blessures.

Erreur # 4 - S’entraîner le lendemain d’une (grande) consommation d’alcool

L’alcool altère le sommeil et contribue à la déshydratation. Deux éléments qui nuisent à la récupération et à la qualité de l'entraînement. Si vous en consommez, soyez donc averti!

Erreur # 5 - Ne pas manger suffisamment en période d’augmentation du volume d'entraînement

Lorsque la charge d’entraînement augmente, les besoins énergétiques suivent également. Une alimentation insuffisante (en quantité et en qualité) peut mener à une fatigue persistante, une baisse de performance et un risque accru de blessures.

4. Pendant = Glucides pendant les longues sorties : à tester avant!

Les sorties de plus d’une heure devraient inclure un apport en glucides afin de fournir de l’énergie rapidement à vos cellules musculaires. Gels, jujubes sportifs et boissons pour sportifs ne doivent surtout pas être testés pour la première fois le jour de votre événement. Ce dernier vient souvent avec une dose importante de stress. La nervosité peut ralentir la digestion et favoriser les inconforts gastro-intestinaux.

Pour éviter les crampes abdominales ou la fameuse « diarrhée du coureur » :

• Testez vos produits de nutrition sportive dès les premiers entraînements.
• Prenez quelques bouchées ou gorgées aux 10 à 15 minutes afin de consommer de petites quantités à la fois.
• Essayez-les plusieurs fois : le système digestif s’adapte au fil du temps.

Attention aux barres riches en fibres : elles peuvent être moins bien tolérées pendant l’effort.

5. Mini-guide pratique

Avant une sortie

• Collation légère riche en glucides (ex : 1 banane, ½ bagel, compote de pomme)
• Bonne hydratation

Pendant (si entraînement > 60 minutes)

• Glucides faciles à digérer (ex : gels, jujubes pour sportifs, compote de pomme, boisson pour sportifs maison ou du commerce)
• Eau ou boisson avec électrolytes si besoin.

Après

• Repas ou collation contenant glucides + protéines (ex : yogourt + fruits, sandwich au thon)
• Eau

Préparer sa saison de course ne se limite pas à accumuler les kilomètres. La nutrition joue un rôle clé dans l’énergie, la récupération, la prévention des blessures et le plaisir de courir. Ainsi. planifier son alimentation dès le mois d’avril permet d’arriver à l’été en confiance, en étant prêt à performer.

Nos nutritionnistes sont là pour vous accompagner dans la création d’une alimentation adaptée à vos objectifs sportifs et à votre réalité. Prenez rendez-vous dès maintenant pour optimiser votre saison de course.