La ménopause

est une transition hormonale majeure qui nécessite des ajustements nutritionnels. Durant cette période, la chute du taux d'œstrogènes influence le métabolisme et la composition corporelle. Une alimentation adaptée permet de mieux gérer les symptômes incommodants, comme les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil, tout en protégeant votre santé à long terme.

#1 - Manger plus de protéines

Pour contrer la diminution de la masse musculaire et la baisse du métabolisme de base liées à l'âge, il est généralement recommandé d'augmenter l'apport en protéines

et de viser 1,0 à 1,2 g/kg de poids corporel par jour. Cet apport aide à maintenir la santé musculaire et soutient la santé osseuse en limitant le risque de fractures.

Voici quelques idées de sources de protéines faibles en gras :

• Légumineuses grillées
• Fromage léger ou cottage
• Viande maigre (comme le poulet)
• Oeufs

#2 - Augmenter les phytoestrogènes

Les phyto-œstrogènes sont des composés naturels d'origine végétale dont la structure moléculaire est si proche de celle de l'œstradiol (une hormone féminine qu'ils peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes du corps humain et mimer ou bloquer leur action. Une consommation de 20 à 80 mg par jour de phytoestrogènes peut aider à réduire les symptômes vasomoteurs comme les bouffées de chaleur.

Les sources incluent les isoflavones (soya, pois chiches, légumineuses) et les lignanes (graines de lin, sésame). Une consommation modérée de soya (2-3 portions/jour) est sécuritaire et pourrait même avoir un effet protecteur contre le cancer du sein chez plusieurs femmes.

#3 - Prioriser les fibres pour la santé cardiovasculaire

La ménopause augmente les risques cardiovasculaires et métaboliques. Il est conseillé de consommer environ 25 à 50 g de fibres

par jour. Les fibres (fruits, légumes, grains entiers) aident à améliorer le profil lipidique et à stabiliser la glycémie.

Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres :

• ½ tasse de flocons d’avoine - 5 g
• ⅓ tasse d’All Bran Buds - 12 g
• 2 kiwis - 5 g
• 1 pomme ou poire - 6 g
• 2 c. à soupe (30 ml) de graines de chia - 7 g
• ¼ tasse d’edamame - 4 g

#4 - Manger plus de calcium et de vitamine D

La perte d'œstrogènes entraîne une diminution de la densité minérale osseuse. Concrètement, les os peuvent se fragiliser. Les besoins en calcium

passent à 1200 mg par jour après la ménopause. Parallèlement, une supplémentation de 800 à 1000 UI de vitamine D est fréquemment recommandée pour favoriser l'absorption du calcium et prévenir les chutes en soutenant la fonction musculaire.

#5 - Ne pas ignorer les fringales

Les fluctuations hormonales peuvent augmenter les hormones de la faim

(ghréline) et diminuer celles de la satiété. Plutôt que de restreindre, il est suggéré d'intégrer des aliments plaisir régulièrement (c’est-à-dire des aliments qui donnent une satisfaction sur le plan psychologique), d'assurer une fréquence de repas adéquate pour maintenir une faim modérée. Il est important de normaliser ce besoin de plaisir dans le cadre d'une planification alimentaire!

#6 - Considérer le magnésium alimentaire

Le magnésium

peut être bénéfique pour gérer les troubles du sommeil et les migraines fréquents à cette période. Un apport alimentaire suffisant, parfois complété par un supplément (environ 320 à 600 mg par jour selon les besoins), aide à améliorer la qualité du sommeil et à réduire l'intensité des maux de tête chez certaines femmes.

Attention toutefois à consulter votre professionnel de la santé (nutritionniste, pharmacien ou médecin) avant de débuter une nouvelle supplémentation.

#7 - Miser sur les oméga-3

Les oméga-3 (EPA/DHA) jouent un rôle crucial dans la réduction de l'inflammation, la protection du cerveau (contre le «brouillard cérébral») et la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de consommer des poissons gras deux fois par semaine.

Adopter ces changements ne signifie pas viser la perfection, mais plutôt offrir à votre corps les outils nécessaires pour s'adapter à sa nouvelle réalité hormonale. Rappelez-vous que chaque petit ajout compte pour votre bien-être à long terme!

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